Fitness optrekstangen

De juiste manieren om fitness pull-up bars te oefenen

1. Optrekken

Gebruik een horizontale balk die niet lager is dan dijhoogte en houd de horizontale balk vast met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Ga op je rug liggen, benen bij elkaar en raak de grond aan met je hielen. Armen loodrecht op de grond, armen licht gebogen. Buig de ellebogen en trek omhoog met de samentrekkingskracht van de latissimus dorsi en biceps totdat de horizontale balk bijna de borst raakt, stop even en strek de armen en laat ze langzaam zakken om te herstellen.

2. Pull-ups met omgekeerde grip (cursief ondersteunde pull-ups met omgekeerde grip)

Ga achter een fitness optrekstang staan ​​op heuphoogte, houd de horizontale stang vast met beide handpalmen naar achteren, iets breder dan schouderbreedte, armen parallel, ellebogen gebogen, ellebogen naar beneden. Breng je voeten bij elkaar en beweeg geleidelijk naar voren, waarbij je je zwaartepunt verlaagt totdat je hele lichaam in een rechte lijn staat vanaf de schouders, taille, knieën en enkels, in een hoek van 45-graden met de grond en je borst bevindt zich onder de horizontale balk. Trek je lichaam omhoog zodat je borst zich dicht bij de stang bevindt en je schouderbladen naar binnen zijn getrokken. Pauzeer een tijdje en laat je lichaam dan langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie. Tijdens de hele beweging worden de spieren van de buik, taille en benen altijd gespannen gehouden om het lichaam in een rechte lijn te houden en de biceps en rugspieren beter samen te trekken.

3. Naar beneden zwenken verticaal omhoog trekken

Gebruik een optrekstang op heuphoogte. Boor op je rug onder de stang, met je handen op schouderbreedte uit elkaar, en houd de stang zo vast dat je lichaam hangt. Het bovenlichaam staat in een rechte lijn met de benen, waardoor de romp strak blijft. Trek je lats en biceps aan, trek je lichaam naar de stang, terwijl je je lichaam naar rechts draait om je linkerschouder zo dicht mogelijk bij de stang te brengen. Pauzeer een tijdje bij het hoekpunt en herstel dan.

Houd uw lichaam recht, met uw halswervelkolom in lijn met uw ruggengraat, draai uw lichaam terwijl u omhoog trekt. Als je heupen zinken, moet je de set beëindigen en een pauze nemen.

4. Buiging en extensie van de horizontale balk met helling (let op het verschil tussen deze actie en het opdrukken van de horizontale balk met helling)

Gebruik de fitness-optrekstangen op heuphoogte, gericht naar de horizontale stang, houd de horizontale stang met beide handen vast en de afstand is schouderbreedte. Beweeg je voeten naar achteren zodat je benen gestrekt zijn en je armen diagonaal op de stang gestrekt zijn. Dat wil zeggen, de startpositie is vergelijkbaar met de schuine horizontale balk push-up, behalve dat het lichaam en de armen in een grote hoek staan. Hoofd naar beneden, kin dicht bij de borst. Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken totdat je hoofd op gelijke hoogte is met de stang terwijl je je lichaam volledig recht houdt. Span vervolgens de triceps aan en duw het lichaam krachtig omhoog naar de startpositie.

Hoe meer je je ellebogen buigt, hoe beter. Hoe lager de lat, hoe moeilijker het is.

5. Armflexie en -extensie

Ga achter een horizontale stang voor het deurkozijn staan ​​op heuphoogte en houd de stang vast met je handpalmen naar beneden, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Spring omhoog, met beide armen gestrekt en ondersteund op de horizontale balk, de ellebooggewrichten zijn niet vergrendeld, de schoudergewrichten en ellebooggewrichten zijn gefixeerd en de schouders zijn iets naar voren gericht om het evenwicht te bewaren. Knijp in de buik, span de taille aan, het lichaam is ongeveer in een rechte lijn, de heupen kunnen licht gebogen zijn en de voeten zijn bij elkaar. Buig je ellebogen en laat je lichaam langzaam zakken totdat je bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn en je ellebogen 90 graden gebogen zijn. Pauzeer en gebruik dan je borst en triceps om je bovenlichaam naar de startpositie te duwen.