Opwarmen
Voordat het spinningprogramma begint, zal er naast wat oefeningen met een lage intensiteit een gericht warming-upprogramma zijn in de formele les. De knieën die meer vatbaar zijn voor blessures, de dijen die vatbaar zijn voor vermoeidheid en de taille moeten allemaal zeer gewaardeerd worden. De volgende acties zijn wat u moet doen:
Been strekken
Omdat de dij het middelpunt is van de draaiende oefening, moet u extra voorzichtig zijn om overbelast te raken.
Leg je benen zoveel mogelijk uit elkaar, buig je linkerknie, hurk met je bovenlichaam, verplaats je gewicht naar links, strek je rechterbeen volledig, let op je tenen naar voren, voel je binnenste dijspieren aanspannen en houd dit 5 seconden vast , wissel dan van been en doe het opnieuw.
Beenstrekken kan ook met behulp van een machine. Houd het stuur met beide handen vast, til je linkerbeen op de fietsbalk, strek je rechterbeen naar achteren, buig je bovenlichaam iets naar voren, activeer de banden en spieren van het been en wissel dan van been.
Taille stretch aan de zijkant
Bij het simuleren van een fiets die door een noodbocht gaat, moet het bovenlichaam heen en weer worden gezwaaid en moet het zwaartepunt worden gecontroleerd met de kracht van de taille, zodat het op de fiets kan blijven en de taille raakt gemakkelijk gewond.
Je kunt een reeks eenvoudige bewegingen maken, je lichaam recht houden, je onderlichaam stil houden en een 90-gradendraai maken op je bovenlichaam; je kunt ook zijwaartse strekoefeningen doen, met je benen op schouderbreedte uit elkaar en je armen geheven naar de bovenkant van je hoofd om ervoor te zorgen dat je lichaam zich in dezelfde positie bevindt. Op een horizontaal vlak is het bovenlichaam naar rechts gebogen. Doe 5 herhalingen aan elke kant.
Schouder druk
Omdat het hele lichaam tijdens de rit iets naar voren leunt, komt er veel druk op de schoudergewrichten en is het nodig om de schoudergewrichten te strekken. Houd het stuur met beide handen vast, spreid uw benen uit elkaar en buig uw bovenlichaam naar voren, waarbij u probeert uw lichaam zo dicht mogelijk bij de grond te krijgen.
Fiets
Zolang je je zithouding aanpast, volg je de coach om onder de weergave van licht en muziek op pad te gaan. De eenvoudigste rijactie hoeft hier niet welsprekend te zijn, loop gewoon op het ritme. Volgens de vorm van het stuur is het verdeeld in vier handgreepposities en oefent het geleidelijk de schuine spieren, latissimus dorsi en armen uit.
Bergop
Draai aan de gewichtsregelaar om de kracht op de benen te vergroten, te beginnen met het naar voren leunen van het bovenlichaam en vervolgens het hele lichaam nodig hebben om de stoel te verlaten om de wielen te laten draaien. De beheersing van dit gewicht is erg belangrijk. Laat de pedalen je benen niet bewegen, maar neem het initiatief, begrijp de snelheid van de metalen wielen volledig, concentreer je op de dijen en voel de spieren van de billen en rug. Het was op dit moment ook erg gespannen en vermoeiend. De benen zijn bijna recht, waardoor de knieën minder worden belast, en de focus van de oefening ligt op de spieren van de dijen en kuiten.
Bergafwaarts
Om een bergafwaarts gevoel te creëren, kan de gewichtsregelknop op de lichtste worden afgesteld en worden de benen in principe niet belast. Trap met gemak op de pedalen, haal uw handen van het stuur, strek uw bovenlichaam en strek uw handen uit, alsof u de wind wilt omarmen. Meestal is de muziek op dit moment zachter en wordt de intensiteit van de beweging geminimaliseerd.
Draai richting
Het bovenlichaam moet samen met de benen worden getraind om het algehele vetreductie-effect te bereiken. Houd bij het simuleren van een scherpe bocht het stuur met beide handen vast en het bovenlichaam leunt naar de linker- en rechterkant, waardoor het zwaartepunt van het lichaam in feite wordt gecompenseerd en de taillekracht wordt gebruikt om het bereik van het bovenlichaam te regelen.
